初学者练习胸部需要持续的时间和耐心。为了看到明显的效果，要把练习作为长期计划。建议每周训练2-3次，每次30-60分钟，质量比数量更重要。对于初学者来说，使用自己的体重来锻炼，如俯卧撑、伏地挺身等是非常有效的。同时要注意膳食均衡，增加足够的蛋白质和水分摄入，以保障训练后肌肉修复及恢复。
在坚持正确技术的前提下，逐渐增加重量和难度，不断挑战自我，才能取得更好的训练成果。
对于新手来说，划船是一个更好的选择。划船能够帮助新手建立核心稳定性和全身肌肉力量，同时也能够促进心肺功能的提升。相比之下，下拉主要针对特定的肌肉群进行锻炼，不如划船全面。划船的动作也更容易掌握，对身体的负担相对较小，有助于新手逐步适应并享受锻炼的过程。因此，针对新手练背来说，划船是一个更适合的选择。
至少1个月。想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情，需要长期的坚持，而且因为个人体质和锻炼强度的差别，具体练出来的时间要因人而异，一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。