1.下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力；
2.引体向上：可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉；
3.平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩；
4.俯卧撑：训练部位是胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。
是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练整个身体。
增肌训练是一种通过力量训练和适当营养补充使肌肉变大的训练形式，主要目的是增加肌肉质量和力量。其中最常见的锻炼方式是重量训练，包括举重、哑铃训练、杠铃训练等。
此外，高强度间歇训练也是增肌训练的一种方式，例如HIIT有氧锻炼。增肌训练的关键是逐步增加重量和训练强度，同时也需要注意适当补充蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质以促进肌肉的生长和恢复。综上所述，重量训练和高强度间歇训练是最适合增肌训练的运动方式。